Melatonine: wat is het en wat doet het?

Wat is melatonine?

Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat in de hersenen wordt aangemaakt zodra het donker wordt. Melatonine wordt ook wel het slaaphormoon genoemd. Het zorgt er namelijk voor dat je ademhaling vertraagt, je lichaamstemperatuur daalt en je slaperig wordt. Melatonine zorgt zo voor een regelmatig slaap- en waakritme. Ook kan melatonine belangrijk zijn voor andere biologische processen zoals je immuunsysteem, metabolisme en bloeddruk. De basis voor het hormoon melatonine is het gelukshormoon serotonine. Serotonine wordt aangemaakt in je darmen. Zo zie je maar dat zelfs je darmen en darmflora invloed hebben op je nachtrust!

Wat doet melatonine?

Het hormoon melatonine geeft letterlijk een signaal aan je lichaam af dat het tijd is om te gaan slapen. Is de hoeveelheid melatonine in je bloed ’s avonds voldoende gestegen? Dan word je slaperig. Heb je een vast slaap- waakritme dan geeft je pijnappelklier elke avond rond dezelfde tijd het hormoon af in je bloedbaan af. Slaap je juist op onregelmatige tijden dan is het daardoor ook moeilijker voor je biologische klok om in slaap te komen. In de nacht heeft de melatonineproductie een hoogtepunt en tegen de ochtend daalt de concentratie melatonine weer. Zo is en blijft deze gedurende de dag laag. Doordat de toe- en afname van melatonine samenhangt met donker en licht, staat de natuurlijke productie ervan bij de huidige mens onder druk. Zodra het donker wordt doen we namelijk een lamp aan. En wat dacht je van het gebruik van je tablet of telefoon tot laat in je bed? Dit zijn allemaal verstoorders van je natuurlijke, lichamelijke reactie op donker en licht.

Oorzaken van een te lage melatonine spiegel

Melatonine is onmisbaar voor een goede nachtrust. Het hebben van een te lage melatoninespiegel is daarom ook een van de meest voorkomende oorzaken van slaapproblemen. Als jouw lichaam niet moe en slaperig wordt dan is het erg lastig om in slaap te vallen, vast te slapen of door te slapen.

Maar wat is dan de oorzaak van een te lage melatoninespiegel? Dit kunnen onder andere zijn:

• Het gebruik van veel licht voor het slapengaan
• Roken
• Weinig zonlicht/daglicht gedurende de dag
• Ouder worden
• Intensief trainen/sporten
• Het gebruik van bepaalde medicijnen
• Het hebben van wisselende diensten

Melatonine killer: te veel licht in de avond

Vandaag de dag worden we eigenlijk continu blootgesteld aan licht. Denk maar eens aan de verlichting in huis, maar ook van je computer, smartphone, tv en tablet. Doordat het licht daglicht nabootst, vermindert het de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Laat staan als je deze apparaten gebruikt in de uren voordat je naar bed gaat. Niet zo gek dat dit kan zorgen voor slaapklachten, toch?

Ons advies: laat in ieder geval in de uren voordat je gaat slapen je apparaten zoveel mogelijk uit. Niets mis met een goed boek of een old school gezelschapsspel!

Meer weten over licht en slapen? Lees: Slaap je slechter door blauw licht? Zo zit het!

Kun je je melatonineproductie op natuurlijke wijze stimuleren?

Je zou hiervoor eens goed naar je voedingspatroon kunnen kijken. Er bestaan namelijk een aantal voedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan het verhogen van je melatonineproductie. Dit zijn allemaal gezonde voedingsmiddelen, dus baat het niet dan zorgt het sowieso voor een gezond eetpatroon.

• Vitamine E: zit in bieten, bonen, bruine rijst, donkergroene bladgroenten, granen, tarwekiemen, noten, zaden en zoete aardappelen.
• Vitamine C: deze vitamine zit veel in kiwi’s, mango’s, citrusvruchten, aardbeien en tomaten)
• Bèta-caroteen: vind je in wortelen, spruitjes, broccoli, koolsoorten, koolraap, spinazie, nectarines en perziken.
• Selenium: eet vooral vis- en schelpdieren, mager rood vlees, melk- en melkproducten, volkorenproducten.

Extra melatonine slikken: een goed idee?

Op de markt vind je een ruim aanbod aan melatoninepillen die zijn bedoeld om beter te kunnen slapen. Voordat je aan het serieuze werk, slaapmiddelen, begint kun je melatonine zonder recept bij de drogist kopen. Een melatoninesupplement zou je melatonineproductie in je lichaam verbeteren, waardoor je dus wél weer sneller in slaap valt, doorslaapt en vaster slaapt. Je neemt de melatonine dan  1 tot 2 uur voor het slapen in. Goed idee? Nee. We zouden het je niet adviseren om zomaar blindelings naar deze supplementen te grijpen. In het begin is de kans groot dat je verschil merkt, maar dit effect neemt meestal ook snel weer af. Daarnaast kan melatonine juist ook averechts werken, omdat je lichaam gewend raakt aan steeds meer melatonine om slaperig te worden. Dit kan er op de middenlange termijn voor zorgen dat je nóg slechter slaapt of in slaap komt.

Is te veel melatonine schadelijk?
Dat ook niet direct. Zo kan melatonine je vaak wel helpen met slapen, wanneer je een jetlag hebt of een aangepast slaap-waakritme. Te veel melatonine kan wel gevaarlijk zijn. Toch is een overdosis melatonine moeilijk vast te stellen, omdat er geen standaarddosering bestaat en ieder lichaam anders reageert op dit hormoon. De stof schijnt zich wel op te kunnen stapelen in je lichaam, waardoor je minder resultaat merkt.

Melatonine en kinderen: een goede combinatie?

Melatonine wordt soms ook gebruikt om slaapproblemen bij kinderen te behandelen, Het is belangrijk om zeer voorzichtig te zijn bij het geven van melatonine aan kinderen. Er is namelijk weinig bekend over de langetermijneffecten van het gebruik ervan bij kinderen.

Heeft jouw kind slaapproblemen? Zorg er dan voor dat je eerst de onderliggende oorzaak van deze problemen weet en probeer deze eerst aan te pakken. Het kan al heel veel helpen om goede slaapgewoontes te stimuleren, zoals het instellen van een slaaproutine, het creëren van een rustgevende slaapomgeving en het vermijden van schermen voor het slapengaan. Heb je al van alles geprobeerd om het slaapprobleem van je kind aan te pakken en helpt niets? Bespreek het eens met je huisarts. Wellicht dat er andere oplossingen zijn. Daarbij is het verstandig om ook eerst aan je huisarts te vragen of melatonine wel of niet is toegestaan voor je kind.

Meer lezen over het stimuleren van goede slaapgewoontes bij kinderen? Lees ook: Een slaapritme voor je kleine slaper.

Langdurige slaapproblemen? Contact je huisarts

Het mag duidelijk zijn: de kans is vrij groot dat een tekort aan het slaaphormoon melatonine de oorzaak is van jouw slaapproblemen. Toch is het niet zo verstandig om direct naar melatoninesupplementen te grijpen. Kijk eerst of je met kleine aanpassingen zoals een ander voedingspatroon je melatonineproductie op natuurlijk wijze kunt verhogen. Blijf je langdurige slaapproblemen houden? Dan adviseren wij ook hier om altijd om even contact op te nemen met je huisarts.