Slapen voor- en na een nachtdienst

Biologische klok in de war

Wanneer je een nachtdienst ingaat, ben je aan het werken op een moment dat die biologische klok bij de meeste mensen juist aangeeft dat je zou moeten slapen. Vervolgens kom je thuis en wil je gaan slapen, maar dán staat de klok juist ingesteld op wakker zijn. Niet kunnen slapen na een nachtdienst is hierdoor een veelvoorkomend probleem, vooral bij ochtendtypes. Wanneer ben je een ochtendtype? Als je uit jezelf vaak al erg vroeg wakker bent en ’s avonds juist moeite hebt om wakker te blijven. Soms hoor je dat het goed is om wakker te blijven na je laatste nachtdienst. Dat is helaas niet het geval. Een nacht overslaan is namelijk nooit een goed idee.

Overdag slapen na een nachtdienst, wat kun je doen?

Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om je slaapritme na een nachtdienst te bevorderen:

Tips om te slapen voorafgaand aan je nachtdienst

• Werk maximaal 2 a 3 nachtdiensten na elkaar. Hoe langer je achter elkaar werkt in nachtdiensten, hoe erger je biologische klok in de war raakt. Het is dan extra lastig om weer in je slaap/waakritme te komen.
• Probeer zoveel mogelijk ‘voorwaarts roterend’ te werken: ga van een vroege dienst naar een late dienst, en pak dan een nachtdienst. Dit sluit het best aan bij ons natuurlijke slaapritme.
• Als het lukt is het goed om even te slapen vóór je nachtdienst. Hoe lang je dan moet slapen? Het kan variëren van een dutje van 20 minuten tot een megadut van anderhalf uur. Zo is je nachtdienst makkelijker vol te houden, omdat je de slaapdruk vermindert.

Tips om te slapen tijdens je nachtdienst

• Maak in de eerste helft van de nacht slim gebruik van het licht. Een lichtlamp van 10.000 lux helpt je hierbij. Dat is ongeveer net zoveel licht als 10.000 kaarsen en dat staat weer gelijk aan buiten zijn p een bewolkte dag. Die hoeveelheid licht heb je nodig om je biologische klok te stimuleren om gemakkelijker wakker te blijven.
• Eet niet te vet tijdens je nachtdienst. ’s-Nachts liggen onze darmen wat meer stil. Veel of vet eten kan ervoor zorgen dat je last krijgt van je buik en dat helpt niet om lekker te slapen.
• Drink in de tweede helft van de nacht geen cafeïne houdende dranken meer. Doe je dit wel, dan kan je moeite krijgen om na je nachtdienst in slaap te vallen.

Tips om te slapen na je nachtdienst

• Zet een zonnebril op wanneer je naar huis rijdt. Zo valt er minder licht op je netvlies, waardoor de melatonine na je nachtdienst beter opgebouwd kan worden. Let wel op: als je erg slaperig bent kan het juist gevaarlijk zijn om een zonnebril te dragen tijdens het autorijden. In dat geval kun je ‘m beter af laten.
• Ben je vaak slaperig achter het stuur? Dan raden we aan om voor je vertrek even een dutje te doen. Wel zo veilig!
• Lukt het niet om meteen te slapen na je nachtdienst? Dan kun je het slapen beter even uitstellen tot je slaperig wordt. Zorg er wel voor dat je dit doet in een ruimte die zo donker mogelijk is. Bouw rustig af door bijvoorbeeld wat te lezen of iets anders te doen wat je ontspant. 
• Hoe lang slapen na een nachtdienst? Aangeraden wordt om minimaal 7 uur te slapen. Zo geef je jouw lichaam genoeg tijd om te herstellen.
• Als het echt niet anders kan, kan het helpen om melatonine tabletten te nemen na je nachtdienst. Let hier wel mee op en overleg eventueel met een arts als je dit overweegt.

Slecht slapen na je nachtdienst, omdat je ritme verschuift, is een veelvoorkomend probleem. We hopen dat je met onze tips een stuk beter en makkelijker kunt slapen na je nachtdienst. Werk-ze en heel veel succes!