Gespannen in je bed, wat nu?

Wat gebeurt er in je lichaam als je spanning ervaart?

Lichamelijke spanning uit zich in een verhoogde hartslag, een versnelde ademhaling en verhoogde spierspanning. Dit zijn dezelfde verschijnselen als bij een stressreactie. Blijkbaar lig je niet kalm in je bed, de situatie voelt niet goed. Stress is de belangrijkste oorzaak van slaapproblemen. Het houdt je wakker. Hoe zit dat precies?

Handige stress

Stress is een lichamelijk reactie op een uitdagende situatie. Je lichaam maakt dan hormonen aan zoals adrenaline en cortisol waardoor je alert wordt en beter in staat bent om te presteren. Stress kan heel nuttig zijn.

Bijvoorbeeld: een atleet, wachtend op het startschot. Die barst van de spanning, hij wil een snelle race lopen. Hoge concentratie en alertheid zijn dan functioneel. Deze stress verdwijnt na de race, de prestatie is geleverd. De aangemaakte stresshormonen worden afgevoerd en er volgt rust en ontspanning.

Stress kan ook onhandig zijn

Als een situatie je niet bevalt, kun je ook reageren met stress. Je wil de situatie dan veranderen en onder controle krijgen. Ook dat kan functioneel zijn. Als iemand je portemonnee wil stelen, is het handig als je snel in actie kunt komen. Dit is een voorbeeld van een externe bedreiging. Helaas vertoont ons lichaam dezelfde stressreactie bij een interne bedreiging, zoals wakker liggen als je eigenlijk wil slapen. Want ook díe situatie wil je veranderen en onder controle krijgen. Het lastige is dat slaap zich niet laat afdwingen. Op commando in slaap vallen, lukt gewoon niet. Ondertussen komt je lichaam in een 'vechtstand' terecht, door de stresshormonen. Je wordt alert en dat past natuurlijk helemaal niet bij slapen.

Wel slapen, maar je toch moe voelen

Soms ga je al gespannen naar bed. Dat kan komen doordat je overdag problemen bent tegengekomen of heel hard hebt gewerkt. Dan zit je de hele dag hoog in je stresshormonen en is het moeilijker om kalm te worden.

Het kan zijn dat je wel in slaap valt, maar dat het een onrustige slaap is. Je herkent deze onrustige slaap aan veel bewegen, tandenknarsen, het hebben van gebalde vuisten en praten in je slaap. Je kunt je voorstellen dat je hierdoor minder uitgerust wakker wordt.

Ontspannen slapen: met deze oefeningen lukt het je

Hoe kun je voorkomen dat je gespannen in bed ligt?

●     Dit begint al overdag. Het is belangrijk om overdag voldoende rustmomenten te nemen. Liefst elke 1,5 uur een korte break waarin je kort iets anders doet dan waar je mee bezig bent. Even wat drinken, een luchtje scheppen of een praatje maken. Probeer ook eventuele problemen overdag op te lossen. 's Nachts piekeren houdt de slaap weg en je lost er niks mee op.

●     Als je 's avonds sport, is het het beste om 1-2 uur voor het naar bed gaan te stoppen. Door het sporten komt je lichaam namelijk ook in een stressreactie. Weliswaar gewenst, maar het resultaat is hetzelfde: verhoogde hartslag, lichaamstemperatuur en spierspanning. Ook dan is het moeilijker om in slaap te vallen.

●     Koffie, zwarte thee en energiedranken bevatten cafeïne. Deze stof heeft een activerend effect, vergelijkbaar met een stressreactie. Dus als je er gevoelig voor bent, kun je beter vroeg in de middag stoppen met deze dranken. Overigens geldt hetzelfde voor nicotine. Dit doet koffie met je nachtrust

●     Als je merkt dat je in de avond gespannen bent, bouw dan bewust af. Stop op tijd met werken, met beeldschermen en voer geen ingewikkelde gesprekken meer. Je kunt beter iets simpels doen, zoals tv kijken (geen bloedstollende film!), een boekje lezen, een huishoudelijke taak of je voorbereidingen treffen voor de volgende dag. Het kan ook helpen om een ontspanningsoefening te doen of wat yoga of mindfulness. Je stresshormonen zijn daardoor goed gedaald als je naar bed gaat.

●     Mocht je toch gespannen in je bed liggen, maak het dan zelf niet erger. Want als je je eraan ergert of als je actief wordt, drijf je jezelf nog verder af van de slaap. Probeer dan je aandacht naar het hier en nu te brengen. Hoe lig je op het matras, hoe voelt je dekbed of concentreer je op je ademhaling of op je voeten. Ook al word je afgeleid door gedachten of voel je je ellendig: merk dat op en breng je aandacht weer terug naar het hier en nu. Je ligt dan rustig wakker, de stressreactie neemt af en daarmee vergroot je de kans dat de slaap komt. Je zet als het ware de deur open voor de slaap. Maar of-ie komt, dat bepaalt -ie zelf!

Kortom, stress is niet goed of fout, het is een normale reactie van je lichaam op een uitdagende situatie. Maar: als slapeloosheid de uitdagende situatie is, kun je beter proberen om uit de vechtreactie te blijven, want die drijft je juist verder af van de slaap. Dit kun je doen door rustig wakker te liggen. Als overmatige en chronische stress al overdag begint, is het goed om te onderzoeken of je daar wat aan kan veranderen. Gespannen in bed, het kan gebeuren, maar er is iets aan te doen!

Ben jij ook toe aan een goede nachtrust, schrijf je dan hier in en leer beter slapen in 5 stappen met slaapcoach Aline Kruit.

Schrijf je in